Беременность и роды / Планирование и подготовка

Дыхательная гимнастика для беременных

◄—

Дыхательная гимнастика для беременных

В жизни каждой женщины с наступлением прекрасного периода беременности, приходится пересмотреть свой обычный распорядок и ритм жизни. Этот период в жизни многих женщин сопровождается повышенной нервозностью, и тогда, когда запрещается прием успокоительных медикаментов, очень может помочь дыхательно-релаксационная гимнастика. Дыхательная гимнастика для беременных - не сложный комплекс упражнений, который поможет снять не только эмоциональную раздражительность, но и физическую нагрузку на организм. Групповые занятия дыхательной гимнастикой облегчают первые шаги.

В такой гимнастике составляющим элементом является дыхательные упражнения. Контролируя правильное дыхание, мы приобретаем способность воздействовать на работу внутренних процессов нашего организма. У дыхательно-релаксационной гимнастике нет противопоказаний и мы таким образом, помогаем в работе эндокринной, центральной нервной системам и сердечно-сосудистой.

Ко всему выше перечисленному этот комплекс упражнений поможет Вам и при родах. Описанные комплекс дыхательных упражнения советуем выполнять каждый день.

Эту гимнастику можно делать как между физическими упражнениями, так и просто для эмоционального успокоения.

Не напрягайтесь

Не рекомендуем выполнять упражнения, которые приносят Вам трудности в исполнении или просто не нравятся. Подберите для себя комплекс упражнений, которые не принесут дискомфорта в исполнении и поднимут настроение. Попытайтесь не отвлекаться на другие свои дела, во время гимнастики. Старайтесь производить вдох через нос и при этом, что немаловажно - медленно.

Упражнения дыхательной гимнастики

Упражнения дыхательной гимнастики

Не рекомендуем делать гимнастику более 20-30 минут, так как, затягивание процесса, может привести к излишнему переутомлению. На дыхание выделите до 10 минут. Старайтесь делать паузы после каждого упражнения, не перенапрягайтесь: постарайтесь расслабиться, закрыть глазки и успокоить дыхание (старайтесь медленно дышать).

Для дыхательных упражнений подходят любые исходные положения, определите для себя более приемлемое из четырёх:

  • - ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, при этом опора на стопы;
  • - ложитесь на бок, колени подтяните к груди;
  • - сесть на стул или фитбол и выпрямить спину;
  • - сесть в позе лотоса или по-турецки.

Приступаем к разминке

Большинство упражнений дыхательной гимнастики, нам с вами известны, еще со школьной скамьи. Ничего нового не придумано, так что основные положения для занятий – сидячая поза или стоя.

  • - При вдохе поднимите плечи вверх, а при выдохе — вниз;
  • - Вдохнув отводим плечи назад, а затем прогнитесь, раскрыв грудную клетку, выдыхая возвращаемся к исходному положению;
  • - Выполняйте круговые движения плечами: при вдохе — вверх, при выдохе — вниз.

Дыхательная гимнастика – основные упражнения

Задерживаем дыхание на счет

Из названия уже понятна суть упражнения, работает как обезболивающее средство, помогает расслабиться и сконцентрироваться внутри себя.

Исходным положением является — любое приемлемое для Вашего состояния в данный период жизни. Производим вдох на 4 счета, задержите дыхание на 2 счета, выдох-на 4 счета, и снова задержка дыхания на 2 счета. Не забывайте вдыхать носом и выдох производить ртом.

Сосредоточенное дыхание

Верхнее грудное дыхание производится верхними отделами легких. При работе грудной клетки, проходит апатия ко всему окружающему и повышается настроение.

Для этого выберем любое исходное положение. Кладём одну ладонь руки — на живот, а другую — на грудь. Производя вдох, воздух заполняет верхние отделы лёгких и грудная клетка естественно поднимется вверх, при выдохе опустится; живот при этом должен оставаться неподвижным. Вдыхайте и выдыхайте через нос.

Среднее грудное дыхание выполняется средним отделом легких. Такое упражнение эффективно снимает усталость, придаёт бодрости и сил организму.

Для этого вновь - выберем любое исходное положение. Производя вдох, воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка при этом расширится в стороны, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение.

Диафрагмальное грудное дыхание производится нижними отделами легких. Благодаря, этому упражнению, можно успокоится и избавиться от бессонницы.

Принимаем исходное положение - на боку, спине или сидя на фитболе; одну ладонь положите — на живот, другую — на грудь. Производя вдох, воздух заполнит нижние отделы легких, при этом живот должен надуваться, на выдохе — сдувается.

Полное дыхание

Я думаю, что всем нам, хорошо известно, как важно, особенно в период беременности обогащать организм кислородом. Именно, с помощью полного дыхания, мы наполняем и питаем наш организм кислородом. Рекомендуем полное дыхание начинать с нижнего, затем среднего и наконец верхнего дыхания.

Для этого вновь - выберем любое исходное положение. Старайтесь вдох выполнять так, чтобы заполнить последовательно нижние, средние и затем верхние отделы легких. Сначала надувается живот, далее расширяется грудная клетка и затем поднимается вверх грудь. При выдохе выпускаем воздух — сначала из нижних, далее из средних и верхних отделов легких. Не дышите слишком глубоко. Все держите на среднем уровне. Не забывайте вдох и выдох производить через нос.

«Змеиное» дыхание

Это упражнение поможет охватить всю систему дыхания.

Принимаем исходное положение - по традиции любое, при котором вам будет очень удобно. Начинаем с глубокого вдоха носом, задержите дыхание на три секунды и в последствии очень медленно производите выдох через сомкнутые зубы и губы, шипя как змея. Повторяйте упражнение не более пяти раз.

Если при выполнения дыхательной гимнастики у Вас закружится голова, и потемнело в глазах – не пугайтесь, значит, Вы слишком глубоко дышали. Значит кислород в мозг попадал в изобилии. Сделайте небольшой отдых и вновь повторите упражнение, но уже на среднем уровне. Следите за вдохом, делайте его на среднем уровне.

Релаксация (завершение гимнастики)

Для вашего удобства, принимаем удобное исходное положение - лягте или сядьте. Постарайтесь закрыть глазки и очень медленно производите вдох и выдох. Очистите разум – отпустите мысли и ни о чём не думайте. Постарайтесь сосредоточиться на вашем дыхании и расслабиться. Если при проведении этого упражнения, Вы лежали на спине, и вдруг у Вас участилось сердцебиение и дыхание, то это – синдром нижней полой вены (придавливание маткой нижней полой вены). На позднем сроке беременности, такой синдром может возникнуть при долгом лежании на спине. Во избежание дискомфорта, на поздних сроках рекомендуем выбирать иное исходное положение, например, на боку. В случае, если к выше упомянутым симптомам добавились кровянистые выделения или тянущая боль в районе живота, то не откладывайте на потом и немедленно обратитесь к доктору.

Групповые занятия дыхательной гимнастикой

Групповые занятия дыхательной гимнастикой

Если Вы проводите занятия дыхательной гимнастикой дома и индивидуально, то это очень хорошо. Эти упражнения помогут Вам сосредоточиться, и ни на что, не отвлекаться. Но если Вас одолевают сомнения или тревога, то Вам лучше будет лучше начинать занятия в группе.

Для чего Вам поможет выполнение следующих условий

Рекомендуем набрать группу один раз, чтобы количество участников не пополнялось на разных этапах.

Найдите тренера себе по душе, так как трудно в вашем положении заниматься гимнастикой с не приятным для вас человеком, каким бы специалистом он не являлся. Помните во время беременности нужны только положительные эмоции вам и вашему малышу.

Постарайтесь помещение, в котором будете заниматься не нагромождать ничем лишним. И вам и вашему малышу будет полезно, если занятия будут проходить на природе.

Еще одним инструментом для полного расслабления поможет музыка. Желательно, музыку выбирать медленную, со звуками природы, или этническую. Рекомендуем все, что приносит хорошее настроение.

Самое главное не забывайте, все что вы видите, слышите и чувствуете, и в каком настроении прибываете всю беременность, Ваш малыш все слышит и чувствует. Настройте себя на победу и Вас все получится!

◄— Вернуться в рубрику «Планирование и подготовка»