Беременность и роды / Забота о здоровье

Гимнастика для беременных

◄—

упражнения для беременных

В первой статье этого раздела хочется начать с профилактики здоровья, поэтому рассмотрим нескольких простых и несложных обывателю упражнений для беременных (гимнастика для беременных), которые обеспечивают женщине прекрасное самочувствие и совместно смогут поддерживать организм в прекрасной физической форме. Для простоты восприятия разделим упражнения по нагрузкам, интенсивности и характеру, ещё разделим на недели вынашивания. Теперь приступим к эффективным упражнениям с пошаговым инструктажём.

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре.

Период до шестнадцати недель предполагает выполнение следующих упражнений:

1. Необходимо встать в основную стойку (Руки по швам, ноги вместе – носки врозь). При вдохе, разведя руки немного вперед и в стороны, затем отводите их назад, туловище слегка прогните. При выдохе прогнитесь в исходное положение. Упражнение повторять по три-четыре раза.
2. Вновь становимся в основную стойку. При вдохе поднимаем руки верх, а при выдохе пресажуемся и опускаем руки к низу. Далее отводим руки назад и немного в стороны. При вдохе необходимо распрямиться, а при выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторять по три-четыре раза.
3. Следующим упражнением возвращаемся в основную стойку, при этом руки кладём на затылок. При вдохе наклоняемся и вытягиваем ручки вперёд и немного вверх, в последствии, опускаем руки и сгибаем спинку – при этом расслабляем плечевой пояс. При вдохе - возвращаемся возвращаемся в основную стойку. Упражнение повторять по три-четыре раза.
4. Заключающим упражнением вновь становимся в основную стойку. Восстанавливаем дыхание. Займёмся поворотами по сторонам. Поворачиваем голову с туловищем налево, а затем методично поворачиваемся направо. Ручки в расслабленном состоянии и пассивно, словно плётки, следуют за туловищем. Упражнение повторять по три-четыре раза.

Период от шестнадцати до двадцати четырёх недель предполагает выполнение следующих упражнений:

1. Необходимо встать в основную стойку (напомним: руки по швам, ноги вместе – носки врозь). Руки располагаем на поясе. При вдыхании отводим локти назад, поднимаем голову – тянем подбородок при этом прогиная туловище. По традиции возвращаемся в исходное положение. Повторите два - три раза описанное упражнение.
2. Восстановили дыхание. Для упражнения необходим стул. Ставим его перед собой, спинкой к себе. Встать в основную стойку, затем располагаем одну руку на спинке стула, а вторую ставим на пояс. Поочерёдно поднимаем выпрямленные ноги вперёд и в сторону, впоследствии згиная каждую ногу в колене, а после вернитесь в исходное положение. Повторить для каждой ноги поочерёдно два - три раза описанное упражнение.
3. Вновь становимся в основную стойку. На выдохе выполняем наклон вперед, при этом расслабив плечевой пояс - опускаем руки вниз. Выправляемся в исходное положение производя вдох. Стандартное выполнения занятий четыре раза.
4. Снова в привычную позу. Восстанавливаем дыхание. Совершаем повороты туловища вправо и влево поочерёдно, предварительно расслабив плечевой пояс и руки. В следствии, при повороте руки будут пассивно следовать за туловищем по орбите. Выполнять повороты поочередно по три - четыре раза в каждую сторону.

Период от двадцати четырёх до тридцати двух недель предполагает выполнение следующих упражнений:

1. Улыбаемся и становимся в основную стойку, при этом руки располагаем на поясе. При вдыхании отводим локти назад, поднимаем голову – тянем подбородок при этом прогиная туловище. По традиции возвращаемся в исходное положение. Повторите три или четыре раза данное упражнение.
2. Вы заметили схожесть упражнений, поэтому упражнение номер два описанное в предыдущем периоде будет просто усложнено тем, что вторая нога (на которой стоит беременная) удерживается на носке. Так же обращаем внимание на осанку - спину держим прямо. Повторить для каждой ноги поочерёдно два - три раза описанное упражнение.
3. Думаю, Вы уже не удивитесь, если необходимо встать в основную стойку - руки на поясе. Производим наклоны вперёд. Наклоняемся вперёд на выдохе и вдох при выпрямляемся. Данные повторы выполнять три или четыре раза.
4. Становимся в основную стойку. Восстанавливаем дыхание. Ставим ноги на ширине плеч. Совершая выдох - наклоняемся к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. Выпрямляясь совершаем вдох. Повторять четыре раза попеременно меняя ноги. Разрешается выполнять упражнение со слегка согнутыми ногами.

Завершающий период от тридцати двух до тридцати шести недель предполагает выполнение следующих упражнений:

1. Становимся в основную стойку. При вдохе разводим руки в сторону на уровне плеч, обратите внимание на расположение ладоней – ладони вверх. Совершаем выдох и возвращаемся в исходную стойку. Повторяем три - четыре раза.
2. Следующим упражнением возвращаемся в основную стойку, при этом руки кладём на поясе. Восстанавливаем дыхание. Выставьте ногу вперед и в сторону, согните ее в колене (другую удерживайте на носке). Туловище - строго вертикально, спинку держим прямо. Повторить для каждой ноги поочерёдно два - три раза описанное упражнение.
3. Необходимо прилечь на спину. руки разводим по сторонам ладонями вверх. Совершая выдох, поворачиваем туловище вправо, при этом таз оставляем не подвижным. Смыкаем левую и правую ладони. На вдохе возвращаемся в изначальное положение. Повторить три раза для каждой сторону.
4. Вновь ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз на вдохе и втягиваем мышцы заднего прохода. Выдыхая опускаем таз и расслабляем мышцы. Повторять занятие четыре раза.

Отметим важность тренировок брюшного, грудного и частного дыхания, что будет чудесным подспорьем при родах. Последствия тренировок позитивно скажется во время родов и ускорит их.

◄— Вернуться в рубрику «Забота о здоровье»